STRESS ET APPRENTISSAGE

Publié le 16 Mars 2011

Relaxation : 8 méthodes pour se relaxer

Comment se relaxer rapidement, après une journée de cours ou de travail ? Voici 8 petits exercices et astuces pour se relaxer et évacuer la fatigue physique.

Respirer

La respiration est l'un des meilleurs moyens pour se relaxer. Les sages expliquent qu'elle est le lien entre l'esprit et le corps. Ils enseignent que la qualité d'une vie dépend de la qualité de la respiration. Il s'agit d'une respiration profonde par le ventre. Pour le faire, il peut être plus facile de poser sa main sur son ventre.

Se concentrer sur son ventre

La concentration permet de libérer les tensions du corps. Il suffit de porter son attention sur le ventre. Au début, on peut le faire en baissant la tête pour regarder son ventre.

Etre présent

"Dans presque toutes les méthodes d'harmonisation intérieure, il nous est demandé de nous concentrer. Il s'agit donc moins de faire le vide que d'être présent à quelque chose: à nos membres, à notre respiration, à nos idées, à des formules, à des sons ou à de la musique, à des consignes enregistrées sur cassette, à certains mouvements, à certaines sensations, à des images, à la flamme d'une bougie, à des objets, etc. (...) Dans le quotidien, la présence aux choses et aux êtres rend la vie beaucoup plus belle." Jacques Lafleur, Relaxer. Des stratégies pour apprivoiser son stress, Éditions Logiques, 1998.

Masser ses muscles

Le massage permet de détendre les muscles. Il peut se pratiquer à deux ou seul. Il est possible de passer plus d'une heure pour masser doucement toutes les parties du corps.

Ecouter une musique zen

La musique douce est un bon moyen de se détendre. Ecouter "Zenradio" par exemple.

Adopter une position qui permette de détendre ses muscles

"Quand on est stressé, tous nos muscles se contractent. On peut cependant les détendre, en partie, en prenant une posture qui ne nécessite pas de contraction. Les positions allongée et assise facilitant le relâchement de la plupart des muscles, on les utilise dans la majorité des méthodes de relaxation." Dans "Relaxer", l'auteur suggère des positions tirées du yoga, du training autogène, de la sophrologie et de l'anti-gymnastique. Jacques Lafleur, Relaxer. Des stratégies pour apprivoiser son stress.

Penser à une scène relaxante

Fermer les yeux et se projeter dans un endroit calme que l'on connait ou pas. Cela peut être au bord d'un ruisseau. Regarder autours de soi. Ecouter le bruit du l'eau.

Pratiquer la méditation de contemplation

Il s'agit de regarder ses pensées apparaître et disparaître.

Techniques complémentaires pour lutter contre le stress

Sophrologie

Appelée également science de la nouvelle conscience, la sophrologie constitue une méthode de relaxation utilisée par le thérapeute dans le but de faire recouvrer au patient un état d’harmonie et de l’aider à mieux se situer dans son environnement. La sophrologie admet que l’individu forme un ensemble corps-esprit-pensée-vécu-environnement. Aidé par le thérapeute, le patient est acteur de son mieux-être, voire de sa guérison. Cette méthode a été mise au point vers 1960 par le neuropsychiatre colombien Alfonso Caycedo. Littéralement, sophrologie signifie « harmonie de la conscience ». Elle permet d’accéder à un état de relaxation profonde en vue de stimuler les réserves énergétiques qui permettront au patient de retrouver santé et équilibre.

Les trois niveaux de la conscience

1. L’état de veille

2. L’état sophroliminal (état de « somnolence »)

3. Le sommeil

Lorsque le patient plonge dans l’état sophroliminal, il peut stimuler ses ressources positives afin de recouvrer son état de santé mental et physique.

Accéder à l’état sophroliminal

La parole douce, calme et relaxante du thérapeute est l’outil indispensable pour mener le patient à l’état sophroliminal. La perception que ce dernier a de son être et du monde extérieur peut être modifiée. Le thérapeute va l’encourager à envisager le monde en général, et sa propre personne en particulier, sous leur aspect positif.

Les trois grands principes de la sophrologie

Pour être efficace, la thérapie sophrologique doit tendre vers trois objectifs :

1. L’amélioration et l’approfondissement du schéma corporel. Par exemple, en visualisant les muscles, les organes et en tentant d’agir pour leur détente, leur guérison… ;

2. L’action positive, qui consistera à rejeter les données négatives et à envisager les éléments sous leur aspect constructif ;

3. La réalité objective : le thérapeute s’intéresse à la fois à la manière dont il est ressenti par son patient mais aussi à la qualité de la relation thérapeute-individu.

Principales indications

La sophrologie est particulièrement indiquée dans les cas suivants :

ð Stress, fatigue, anxiété

ð Troubles du sommeil

ð Certains troubles psychiques

ð Maladies psychosomatiques

ð Analgésie (extraction dentaire, accouchement)

ð Certains troubles cardiologiques (tachycardie, maladies cardio-vasculaires, hypertension artérielle)

ð Troubles gynécologiques ou sexuels

ð Certaines maladies de la peau

La sophrologie est également utilisée par certains psychothérapeutes, associée ou non à d’autres techniques telles que le training autogène.

Le sophrologue

Tout docteur en médecine peut pratiquer la sophrologie. D’autres professionnels de la santé (infirmiers, kinésithérapeutes, psychologues…) ont également la possibilité de suivre une formation dans une école de sophrologie. Mais de nombreux instituts proposent des stages organisés sur deux années (sophrologue certifié) ou trois années (sophrologue diplômé) ouverts à tous sans condition de diplôme préalable.

Yoga

Le Yoga (Sanskrit योग Yoga) est l'une des six écoles de philosophie indienne āstika. C'est aussi une discipline issue de l'Inde védique visant, par la méditation, l'ascèse morale et les exercices corporels, à réaliser l'unification de l'être humain dans ses aspects physique, psychique et spirituel.

Le yoga se pratiquait déjà vers le IIIe millénaire avant notre ère. Vers le IIe s. av. J.-C, en rédigeant les Yoga-Sûtra, Patañjali systématise la philosophie du yoga en réalisant une synthèse de toutes les théories sur la pratique intérieure.

« Le yoga n'exclut pas le plan métaphysique du plan physique et du plan mental. Il ne sépare pas fondamentalement la matière de la pensée. Sa méthode englobe toute la connaissance, la structure du monde apparent, la formation de la pensée, le rôle de l'énergie qui donne naissance à l'un et à l'autre, et, au-delà, la puissance énergétique et créatrice dont le monde est issu. Par la méthode de la réintégration, il permet de percevoir la nature des représentations mentales et de la conscience et d'arriver à l'union avec la forme subtile de l'Être »

Cohérence cardiaque

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Tai Chi Chuan

En résumé, on peut dire qu'il s'agit de l'essence de la pensée, des théories énergétiques et de la médecine chinoise classique incarnées dans un art martial de haut niveau.

Il s'agit à la fois d'une pratique de santé, d'autodéfense, de méditation, d'une façon de vivre, d'une possibilité d'ouverture sur soi et de la célébration de l'énergie vitale (Chi) en nous…

Grâce à des mouvements lents et fluides, le Tai Chi augmente la force et le tonus musculaires, améliore la souplesse et la portée de nos mouvements de même que l'équilibre et la coordination. Les praticiens de la médecine chinoise traditionnelle estiment que même si les mouvements sont d'intensité réduite, ils permettent malgré tout de faire disparaître les blocages énergétiques - du Chi - souvent d'ailleurs le résultat de déséquilibres psychosomatiques et de rétablir le flux naturel de notre force vitale.

Tous les mouvements se font en opposition, gauche - droite, haut - bas, céder - projeter, montrant ainsi le souci de mettre en équilibre les forces du Yin et du Yang.

Le Tai Chi est aussi une méditation en mouvement faite de gestes très précis et associés à la maîtrise respiratoire. Sa pratique offre de grands bénéfices : meilleures capacités cognitives, diminution du stress et des tensions musculaires, bonne santé nerveuse et psychologique, meilleure circulation sanguine, récupération plus rapide après une maladie ou un accident, bref une impression marquée de mieux-être.

Méditation

Il existe de nombreuses idées différentes, voire contradictoires à propos de ce qu´est la méditation mais l'approche fondamentale est la nécessité, pour le méditant, de comprendre la nature de son mental plutôt que de batailler avec lui. La méditation n'est pas une technique, elle est une compréhension, une prise de conscience de ce que nous sommes réellement. Cette compréhension finale est souvent encore bien lointaine pour nous et c'est pourquoi les techniques de méditation sont nécessaires, jusqu´à ce que l´état de méditation soit devenu, non pas simplement une expérience ponctuelle mais une part intrinsèque de nous même, tout comme la respiration par exemple.

Savoir faire attention à son régime alimentaire

Très souvent le réflexe est d’écourter le repas de midi en se contentant d’un sandwich ou d’une halte rapide dans un fast-food. Le soir, rien de plus commode de se faire un bon plat de pâtes : facile à cuisiner les pâtes permettent de fournir l’énergie nécessaire après une journée bien remplie. Comme il est bien de manger un peu de tout, vous pouvez, dans un élan de bonne conscience, agrémenter votre repas d’un plat de lentilles : l’apport de fer permet aux globules rouges du sang de mieux fixer l’oxygène dont a besoin notre cerveau. On croit être performant parce que, semble t-il, on travaille sans compter. Et pourtant il y a quelque chose qui ne « tourne pas rond » : les coups de fatigues, notamment en début d’après-midi (le fameux coup de barre) sont répétés.

Manger équilibré

Pourquoi l’équilibre de notre alimentation est-il si important ? Parce que notre cerveau a besoin d’une quarantaine de substances (vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés, acides gras essentiels…) pour fonctionner correctement et donner ses plaines capacités. Il suffit qu’une de ces substances soit manquante et c’est la panne intellectuelle souvent sous forme de fatigue, de trou de mémoire. D’où la nécessité de varier sa nourriture car un aliment ne peut pas nous apporter tous ces éléments à la fois. Notre régime alimentaire influence fortement notre performance intellectuelle. Et lorsque celui-ci est mauvais, la fatigue apparaît plus rapidement durant les journées surtout si elles sont bien chargées. Mais il ne s’agit pas tant de manger trop ou pas assez mais de manger équilibré.

Alimenter correctement le cerveau en énergie

Enfin notre cerveau a aussi besoin d’énormément d’énergie (20% des besoins) comparativement à son poids 2% du poids du corps (soit en moyenne 1,4 kg). Cette énergie, notre cerveau peut la trouver dans les pâtes, le pain, et autres glucides lents. Mais ces aliments mettent du temps à se transformer en carburant directement utilisable. D’où la nécessité de prendre des sucres dit « rapides » (comme le fructose que l’on trouve dans les fruits) notamment le matin pour bien commencer la journée.

Le rôle de chaque substance

Voici, en résumé, les substances dont notre organisme a besoin

· Les protides ou protéines (du grec « protos », qui signifie substance principale). Les protides sont des molécules qui permettent à notre corps de réparer l'usure des tissus.

· Les lipides (du grec « lipos », qui signifie graisse). Elles sont le principal réservoir d'énergie et elles permettent également de modeler le corps. Elles ont un rôle dans l’aspect plastique.

· Les glucides (du grec « glukus » qui signifie doux). Le glucose est le carburant de toutes les cellules du corps.

· Les vitamines sont des substances (au nombre de 13) indispensables à la croissance, la reproduction et au bon fonctionnement de tous les organes du corps. L'organisme ne peut pas fabriquer la plupart des vitamines. Celles-ci sont obligatoirement apportées par l'alimentation.

· Les sels minéraux sont des minéraux identiques à ceux que l’on trouve dans les roches de la terre. Notre organisme a besoin de 22 minéraux différents. Ils sont particulièrement indispensables à la croissance du corps et à son fonctionnement quotidien.

Eviter de sauter un repas

Il est illusoire de croire que sur un plat ou même sur un repas l'équilibre alimentaire peut être garanti. L’équilibre alimentaire s’atteint sur une journée entière, voir même sur la semaine. Et si vous mangez trop peu à un repas il est possible de rattraper ce déficit sur le repas suivant. Evitez l’erreur de croire qu’en se privant d’un repas, vous arriver à maigrir. C’est généralement l’effet inverse qui se produit: pour compléter le manque, le cerveau va demander au corps de stocker et vous gagnez automatiquement du poids. Au final vous serez fatigué(e) car il manquera à votre cerveau les substances dont il a besoin quotidiennement pour assurer une performance intellectuelle optimale.

Fractionner les repas

Enfin, pour la même quantité d’aliments absorbés dans la journée, il vaut mieux 4 petits repas (petit déjeuner, un midi léger, un goûté composé essentiellement de fruits et un repas du soir) que 2 gros repas (le midi et le soir). Cela aura aussi l’avantage de soulager votre digestion et d’éviter le « coup de barre » qui va réduire sensiblement votre productivité au travail, d’autant plus s’il s’agit de produire un effort intellectuel soutenu. Mais attention ne confondez pas non plus 4 petits repas et grignotage.

La vie moderne nous phagocyte, nous étourdit même. Cet état de stress permanent doit se ponctuer de moments de lâcher prise. Ce livre vous aidera, à travers ses exercices, à trouver la bonne méthode. En vous interrogeant sur vous-même, l’auteure vous apprendra à vous concentrer sur l’essentiel. À partir d’une simple question et de la recherche intérieure qu’elle va entraîner, vous découvrirez le lâcher prise. Bon voyage à l’intérieur de vous-même.

TABLE DES MATIÈRES

1 - Qui êtes-vous ? - 2 - Vos possessions - 3 - Voyage dans le temps 4 - L’ange gardien - 5 - Lâchez prise des possessions 6 - Lâchez prise sur votre position sociale - 7 - Être seul.

Qu’est ce que la peur ? Avant tout c’est une émotion naturelle et nécessaire. La peur prépare ainsi le corps à fournir un effort important, physique ou mental. Elle est fondamentalement utile.

Qui n’a jamais eu peur, peur des examens ou peur de prendre un avion ? Dans ces deux cas, il s’agit d’une même émotion, la peur. C’est une émotion, tout comme la joie ou la colère, mais c’est l’une des émotions les plus incomprises, probablement parce qu’on l’associe de façon erronée à la couardise. Pourtant tout le monde ressentira de la peur face à un danger, la seule différence sera dans la façon d’y réagir. Et puis qui n’aime pas avoir peur une fois de temps en temps, dans le Grand Huit ou devant un bon film d’horreur ? La peur augmente l’intensité de nos émotions et provoque des frissons captivants. Selon son intensité, la peur peut se manifester sous différentes formes : anxiété, stress …

Qu’est ce que la peur ?

Alors, qu’est ce que la peur ? Avant tout c’est une émotion naturelle et nécessaire. La peur déclenche la libération d’adrénaline, en conséquence, le cœur bat plus vite, la respiration devient plus rapide, les muscles et le cerveau sont mieux irrigués et nourris, et donc nous devenons plus efficaces. La peur prépare ainsi le corps à fournir un effort important, physique ou mental. Elle est fondamentalement utile.

Pourquoi avons-nous peur ?

La peur se manifeste face à un danger, quelque chose d’inhabituel qui va requérir plus que notre niveau « normal » d’activité pour l’affronter. Si vous vous trouvez face à un chien près à attaquer, être aussitôt prêt à piquer un sprint est une excellente tactique de survie plutôt que de rester et regarder le chien avec curiosité. La peur nous offre le moyen de mobiliser toutes nos ressources pour affronter ce danger.

Cependant, la peur est une réaction instinctive, dont le but immédiat est d’assurer notre survie. Elle permet de nous mobiliser rapidement pour fuir un animal enragé, mais elle nous pousse d’instinct vers le choix le plus simple et le plus rapide pour réussir, la fuite plutôt que l’affrontement. Et souvent, la peur est irrationnelle. Claustrophobie, peur des araignées, vertige, peur de l’avion, peur du noir, toutes les peurs ne reposent pas sur des bases solides, le danger est parfois surestimé ou mal interprété.

Heureusement, la peur n’est pas aux commandes. Elle ne nous contrôle pas, sauf si nous choisissons de la laisser faire. En tant qu’être humains, l’évolution nous a dotés de la raison, et face à la peur, nous restons libres de nos choix. Nous pouvons rationnaliser la meilleure façon d’affronter ce danger, et réussir, pour notre plus grand bénéfice, à le surmonter.

La peur est une émotion naturelle et essentielle de notre vie

Bien sûr, il y a divers degrés de peur, lorsque la peur devient paralysante, ou s’inscrit de façon néfaste sous la forme d’un stress permanent dans notre vie de tous les jours, il faut aller chercher une aide extérieure pour mieux la gérer. Mais à un niveau normal, la peur est une émotion naturelle et essentielle de notre vie. Son but n’est pas de nous déstabiliser, mais de nous apporter plus de ressources pour réussir dans les situations de besoin.

Pourquoi avons-nous peur de passer un examen ?

Ce qui effraie s’est d’échouer. Pourtant vous irez tout de même passer cet examen, car votre raison connaît naturellement ce paradoxe : vous avez peur d’échouer mais si vous ne passez pas l’examen vous allez certainement échouer. Malgré la peur vous allez donc passer vos partiels. Et grâce à la peur vous pouvez mobiliser d’avantages de ressources pour les réussir. La peur est alors un allié. Grâce à elle, vous êtes pleinement concentré pendant la session, vous en connaissez les enjeux et plutôt que de rêver devant votre copie, vous travaillez activement à produire le meilleur résultat possible.

Nous ressentons donc de la peur avant un examen, car nous avons peur d’échouer. Arrêtons-nous un instant sur la notion d’échec. Qu’est ce que l’échec ? C’est ne pas avoir atteint un objectif que l’on s’était fixé. Il peut y avoir deux raisons à cela, soit on s’y était mal préparé, soit l’objectif était trop difficile à atteindre pour nous. Si nous nous étions mal préparés, l’échec nous permet de rebondir pour découvrir nos erreurs et mieux nous préparer pour la fois suivante. Il est formateur, il devient un enseignement pour l’avenir. Si l’échec est dû à un mauvais objectif, trop difficile ou trop éloigné de nous, il est tout aussi formateur, il nous invite à revoir nos priorités, mieux cerner et définir nos objectifs.

Et c’est ce qui nous effraie dans l’échec, c’est qu’il nous pousse à nous remettre en question. Pourtant, l’échec ne change pas qui nous sommes, il nous informe juste de nos limites, et nous invite à les dépasser, à les redessiner ou simplement à mieux les comprendre.

S’identifier et se complaire dans un échec est une mauvaise stratégie. L’échec ne change pas le cœur de notre identité, il permet juste de mieux comprendre ce que sont nos limites et se faisant, faire des choix pour les repousser, ou apprendre à les accepter et trouver notre voie ailleurs.

Le lâcher prise aide à cette prise de recul. Apprendre à lâcher prise sur des échecs passés permet de se réinvestir dans l’avenir, et ne pas s’attacher à une image négative faussée de soi-même. En s’attachant à cette image distordue de soi-même, on nourrit sa peur, et l’examen suivant sera d’autant plus effrayant et déstabilisant. Avec une prise de recul, nos erreurs du passé deviennent source d’enseignement permettant de construire une nouvelle stratégie pour notre avenir.

En acceptant la peur en tant qu’émotion utile et constructive elle devient un allié. Elle nous permet de mobiliser toutes nos ressources pour réussir une épreuve difficile. Il ne faut cependant pas se laisser submerger par elle, ne pas la nourrir de nos échecs passés pour la garder en tant qu’allié et non en tant qu’ennemi. Réussir à accepter, utiliser et contrôler sa peur et affronter l’épreuve nous permet d’en apprendre plus sur nous-mêmes. Sans la moindre difficulté ou obstacle sur le chemin d’une vie, sans aucun challenge, nous ne pourrions jamais tester qui nous sommes et découvrir ce dont nous sommes capables.

Boire suffisamment

Notre cerveau est immergé dans un liquide à très forte contenance d’eau : le liquide céphalo-rachidien. Ce liquide permet d’apporter les substances nutritives et de drainer, donc d’éliminer, les toxines produites par l’activité cellulaire, à savoir l’activité des neurones. Dans le cas d’insuffisance d’eau dans l’organisme, la quantité de liquide céphalo-rachidien diminue. Un double effet pervers se développe : le cerveau n’est plus correctement alimenté car l’eau n’apporte plus suffisamment d’éléments nutritifs, et les toxines, qui ont du mal à s’évacuer correctement, produisent leurs effets nocifs sur les cellules neuronales. Le résultat est une altération plus ou moins prononcée des capacités intellectuelles, notamment au niveau de l'hippocampe région du cerveau, responsable de la mémorisation. Des chercheurs ont mis en évidence ce phénomène en étudiant les personnes âgées souffrant de perte de mémoire régulière. Elles ont pu avoir une amélioration très nette de leur capacité de mémorisation en buvant simplement davantage.

10 minutes de pause et choisir le bon moment de la journée

Combien de temps peut-on maintenir la concentration à son niveau le plus efficace ? En général pour obtenir un rendement optimum tout au long de la journée il est préférable de faire 10 minutes de pause pour une heure de travail et d’attention soutenue. Mais les périodes où la concentration reste efficace varient en fonction de la complexité de la tâche, mais aussi de son état de fatigue. Sur ce point il est intéressant de savoir qu’il a été montré que la vigilance et l’état de fatigue fluctuent selon les heures de la journée. Il y a des moments qui sont plus favorables pour une activité intellectuelle soutenue. Par exemple le matin on serait plus efficace vers 9 heures jusqu’à 11heures 30 environ. L’étude de ces cycles journaliers et leur adaptation a donné naissance à une nouvelle discipline : la chronopsychologie.

Exercices physiques

Le sport ou l’exercice physique permet d’évacuer l’excès d’adrénaline emmagasinée dans le corps, l’hormone responsable du stress. Ensuite, au bout d’une petite demi-heure de sport, le cerveau libère des endorphines, ces hormones responsables du bien-être, et provoque un sentiment euphorisant. C’est la raison pour laquelle on se sent bien après un peu d’exercice. A cela s’ajoute une respiration plus soutenue qui favorise l’oxygénation de votre cerveau. Ces 3 effets combinés permettent de changer et de dynamiser votre état d’esprit.

Même si vous avez peu de temps disponible, un peu d’activité physique vous permettra d’être beaucoup plus productif dans votre travail de mémorisation. Le temps que vous croyiez perdu sera largement rattrapé, voire gagné par une meilleure disposition d’esprit.

La respiration

L’un des secrets est la qualité de la respiration. Pourquoi ? Parce qu’une bonne respiration favorisera l’oxygénation de votre cerveau et donc de votre état d’esprit. Il faut savoir que le cerveau a tout de même besoin de 20% de l’oxygène que l’on respire alors qu’il ne représente que 2% de notre poids.

Car la performance intellectuelle dépend de l’état d’esprit. Si vous vous sentez fatigué, malgré des heures de sommeil, votre faculté intellectuelle va fortement baisser. Au lieu de passer une petite demi-heure pour réaliser un travail vous aller y consacrer le double, voire le triple, de temps. Et encore pour quel résultat ?

Comment avoir une bonne respiration ? Vous pouvez d’abord pratiquer des exercices d’aérobic. Le yoga se base beaucoup sur la respiration pour obtenir un effet de relaxation. Il faut une pratique régulière et avoir une certaine discipline. Dans le cas d’un examen, entretenez une bonne respiration juste avant l’épreuve. Comment ? Dans votre trajet pour vous rendre sur les lieux prévoyez un quart d’heure à vingt minutes de marche. Si vous prenez les transports en commun, descendez à quelques arrêts avant.

Comment le stress se manifeste-t-il ? Est-il utile pour apprendre efficacement? N'est-il pas également destructeur? Quelles sont les astuces pratiques pour lutter contre le stress?

Stress et échec scolaire seraient-ils liés ?

Toutes les études médicales sur le sujet sont unanimes : le stress est nocif, il est la cause de plus de la moitié des arrêts maladie en Europe, ce qui représente un véritable fléau pour les comptes de la sécurité sociale. C’est dans cette même logique de nocivité que nombreux sont les pédagogues qui prônent un minimum de stress pour les élèves dans leur apprentissage. Stress et échec scolaire seraient-ils liés ?

Mais ne dit-on pas parfois que le stress est bon ? En effet n’a-t-on pas besoin d’une dose de stress « salvateur » pour finir un travail urgent, pour nous pousser à apprendre une leçon face aux examens qui s’annoncent ? Certains chefs d’entreprise ne jurent que par le management par le stress pour pousser les salariés à trouver des solutions et à se dépasser.

L'origine du stress?

Tout cela semble contradictoire. Alors quelle attitude tenir face au stress ? Faut-il l’encourager ou le bannir ? En fait, la question ne se pose pas dans ces termes. Il y a différents types de stress. Aussi bizarre que cela puisse paraître, le stress est une réaction de défense de l’organisme pour faire face aux circonstances exceptionnelles, et se surpasser. C’est par exemple le cas classique que vivent les étudiants lorsqu’il s’agit d’écrire un mémoire : c’est au moment où le délai pour rendre le travail s’approche, où le temps disponible se fait plus rare que le stress pousse à trouver l’inspiration et l’énergie nécessaire pour terminer le travail. Ce stress sera d’autant plus fort que l’enjeu est important. Le mécanisme est tout simplement biologique.

Par contre, il est aussi bien établi qu’un stress prolongé et excessif à des effets néfastes. Néfaste d’abord sur l’état d’esprit et ensuite néfaste sur la santé. De nombreuses études montrent un affaiblissement des défenses immunitaires. C’est ainsi que le stress crée les conditions favorables à un déclenchement de maladies qui deviennent alors plus fréquentes.

Qu'est-ce que le bon stress?

En résumé, il y a ce que l’on appelle le bon stress qui provient de nous même (comme par exemple vouloir réussir des examens, c’est nous même qui nous imposons cette volonté) et qui est de courte durée. Ensuite il y a le mauvais stress issu des pressions extérieures (comme les exigences d’un chef, d’un professeur qui semblent irréalistes) qui se manifeste sur une durée bien plus longue. Tout est aussi question de bon dosage : un peu de stress de temps en temps est naturel. Mais se soumettre à un stress prolongé est mauvais, voir dangereux.

Dans un travail d’apprentissage, le stress fait souvent suite à un sentiment d’affolement. On sent que l’on ne va pas y arriver. On se fait des images mentales sur la catastrophe qui ne va pas manquer de se produire, car on n’aura pas appris suffisamment (selon nous). En fait ce sentiment est dans 80% des cas non vérifié par la réalité des choses. (Sauf bien sûr, si on ne fait rien). Mais l’état de stress généré par cette peur injustifiée va créer les conditions de l’échec : dans un état d’esprit négatif, la personne ne travaillera pas de manière efficace. Il lui faudra donc plus de temps. Ce temps sera pris sur les loisirs et c’est comme cela que la même personne se fatigue, s’épuise et devient encore moins performante. C’est ainsi que le jour de l’échéance (que ce soit un examen, un devoir surveillé ou une soutenance de mémoire) les choses auront toutes les chances de se mal dérouler, l’échec étant « préprogrammé » à cause de cet état de stress du départ.

Quelques astuces à connaître

Ceux qui apprennent le mieux et le plus rapidement ne sont pas forcément ceux qui ont une grande faculté de mémorisation, mais ceux qui savent travailler le plus efficacement. Voici quelques astuces à connaître :

Interrogez vous sur l’origine de votre stress. Est-ce que devant une difficulté vous avez tendance à paniquer ? Subissez-vous un stress prolongé ?

On est rarement au mieux de sa forme durant l’ensemble de la journée. Vers 11 heures et après le repas (de 13 heures jusqu’à 15 heures environ) l’organisme fonctionne au ralenti. Et c’est normal ! Il est bon de faire une petite sieste après le repas de midi. Des études américaines démontrent qu’un quart d’heure de sieste, (en état de somnolence) permet d’être plus efficace et de gagner 2 heures de travail dans la journée.

La concentration n’est pas constante. Celle-ci peut baisser de 50% voir plus au bout d’une heure et demie de travail. Il convient de s’accorder de petites pauses de quelques minutes dans l’effort intellectuel.

Découvrez comment vous apprenez, décortiquez votre stratégie d’apprentissage afin d’apprendre de la manière la plus efficace qui soit pour vous. Sachez, que chacun à sa propre façon d’apprendre.

Le trac

A l’approche d’un examen, d’un concours, d’un exposé oral, le trac se manifeste inévitablement. Comment l’expliquer ? Quelles sont les solutions et astuces pour le maîtriser ?

C’est bientôt mon tour ! Et évidemment c’était prévisible : à l’approche de cette épreuve que j’ai pourtant soigneusement préparée, je sens le trac monter en moi. Je tremble, je transpire et pourtant j’ai froid dans le dos, je ressens des picotements partout, ma respiration et mon rythme cardiaque s’emballent, j’ai la bouche sèche, une boule dans la gorge, un nœud à l’estomac, mes jambes ne me portent plus et pour couronner le tout, il faudrait que je trouve rapidement les toilettes car j’ai une envie d’uriner incompréhensible puisque j’ai pris mes précautions avant de venir…

Du coup, elle va être jolie ma prestation : difficulté à trouver les mots justes, à les assembler pour former des phrases correctes, débit de parole inadapté, multiplication des répétitions, apparition de tics verbaux ou mots parasites, de bafouillages ou bégaiements en tout genre, de bruits corporels mal venus comme la toux, les reniflements ou les raclements de gorge. Bref un mal être, pour ne pas dire un malaise, souligné encore, si besoin était, par de nombreux gestes parasites tels que des mains qui passent dans les cheveux, se frottent l’une contre l’autre, grattent le nez ou le menton…

Ce tableau apocalyptique, cauchemardesque, est engendré par un phénomène bien connu des artistes : le trac. Et ce trac, nous l’avons tous ressenti à un moment ou un autre de notre vie professionnelle ou privée.

Définition

Le trac c’est l’inquiétude, la peur, l’angoisse que l’on ressent avant d’affronter un public, de subir une épreuve. Fort heureusement, il se dissipe progressivement dans l’action. Dès que nous avons pris un engagement ou que nous sommes face à une échéance qui nous oblige à nous mettre en avant, le trac s’installe et se manifeste tantôt comme un frein à l’action, tantôt comme un moteur qui nous pousse à agir. Le moment de blocage dans la réflexion pendant la préparation est certainement le moment le plus difficile, le plus pénible avant de se jeter dans l’action. Par contre, quel puissant moteur lorsque vous agissez, que ce soit au cours de la préparation ou dans la situation finale, seul devant votre auditoire.

Comment l’expliquer ?

Objectivement, la raison la plus évidente reste l’enjeu lié à la situation : oral de concours d’entrée, entretien d’embauche, argumentation d’un projet en réunion, message ou cours à faire passer à un public… Avec pour corollaire la crainte d’être jugé par un public, un jury, voire même un simple interlocuteur. Cette crainte représente en fait la peur du décalage entre l’image que nous pensons donner de nous, et l’autre, idéale, à laquelle nous aimerions nous conformer.

De manière plus générale, toute situation nouvelle, toute expérience inédite, tout affrontement de l’inconnu peut faire apparaître le trac.

Comment le maîtriser ?

N’espérez pas le supprimer, c’est impossible voire peu souhaitable. Par ailleurs, nous avons vu dans la définition qu’il disparaissait dans l’action, ce qui est somme toute rassurant. Il suffirait donc de se jeter dans le bain pour dissiper cette angoisse qui nous noue le ventre. Pas si simple en réalité !

Cependant, nous pouvons atténuer ce trac, rendre ses manifestations plus supportables, le maîtriser en quelque sorte. Comment ?

Avant tout, bien se préparer

Je ne développerai pas dans cet article cette indispensable étape de préparation qui a fait ou fera l’objet d’articles spécifiques : se préparer à l’entretien, préparer une intervention en public, un cours...

Rappelez-vous simplement que si le trac vous a paralysé pendant l’action, vous a bloqué au milieu d’une phrase, avec un peu de recul vous conviendrez que la véritable cause n’est bien souvent pas le trac mais un manque évident de préparation, qui vous faisait vivre une véritable séance de répétition le jour d’une première !

Donc entraînez-vous ! Exploitez magnétophones, caméscopes, miroirs… Le travail de répétition est un facteur déterminant de la sérénité.

Pensez également que le trac se nourrit d’imprévu, donc réduisez les risques : repérez les lieux, renseignez-vous sur vos interlocuteurs, conservez vos habitudes...

Se relaxer avant l’intervention ou l’épreuve

Le principe consiste à projeter sur son écran mental des images associées à des moments agréables ou à des situations imaginaires, paisibles, rassurantes.

Si l’on considère que le trac est dû aux images angoissantes du type "je vais bafouiller, je ne vais pas savoir que dire, je suis moche, je suis nul..." la relaxation mentale suggère non pas de rationaliser ces images négatives mais de les remplacer. Exemple : créer et visualiser son "jardin secret", c’est un jardin agréable à regarder par ses couleurs, ses fleurs, ses odeurs, les bruits et s’y promener par la pensée.

Prendre conscience des muscles inutilement contractés (épaules, cou, nuque, omoplates, reins, abdomen, ...) et les décontracter progressivement, détendre le visage (muscles entourant la bouche, sourcils, joues).

Respirer profondément et régulièrement pour ventiler le corps, oxygéner muscles et cerveau et éviter que la machine ne s’emballe.

S’entraîner régulièrement en variant les situations

N’hésitez pas à changer de posture si cela est possible : debout, assis…

Continuez à respirer lentement et profondément.

Oubliez les ridicules recettes régulièrement évoquées d’imaginer votre auditoire nu ou votre jury sur les toilettes, c’est le meilleur moyen de se déconcentrer et de perdre le fil de ses idées.

Se relaxer en cours d’intervention

L’entraînement est l’affaire de chaque instant. Si vous avez obtenu votre permis de conduire depuis 10 ans et si vous n’avez pas conduit depuis, il est fort probable que votre premier kilomètre au volant sera périlleux, surtout si le temps est médiocre, la route inconnue de vous et la circulation très dense !

En matière d’expression orale, nous sommes dans une situation similaire. Un manque de pratique prolongé rend l’exercice beaucoup plus difficile.

En conséquence, il faut profiter de la moindre occasion pour prendre la parole : tout rassemblement peut vous en offrir l’occasion, que ce soit au travail ou dans vos autres activités. Essayez de vous fixer des "contrats", du genre : "au cours de cette réunion, je prendrai la parole avant la fin des 10 premières minutes, et la garderai au moins 3 minutes".

Cela peut vous sembler loufoque mais c’est très stimulant.

Conclusion

Nous avons vu ici deux causes essentielles du trac, l’une motrice qu’il convient de maîtriser et de canaliser, l’autre nuisible ou même prémonitoire qui nous alerte de notre manque évident de préparation. Les deux se manifestent par les mêmes symptômes, par cette angoisse, cette peur d’y aller qui nous fait souvent dire que nous ne serons jamais prêts.

Attention au piège à double sens dans lequel il ne faut pas tomber alors : reculer indéfiniment l’échéance pour cause de perfectionnisme, ou vouloir vaincre le trac à tout prix et se croire prêt en occultant les données objectives.

Alors parlons simplement de la cause motrice et baptisons-la émotion ; l’autre pouvant être résolue par une préparation efficace. C’est cette émotion qui, lorsqu’elle est transmise avec simplicité et sobriété, fait passer votre message et lui donne force et autorité. C’est elle encore qui vous évite de passer pour un être impersonnel, au discours bien rôdé et stéréotypé. C’est elle enfin qui vous définit par votre sensibilité et votre ferveur dans l’exposé de vos idées. Alors ne tentez pas de tuer cette émotion, c’est d’ailleurs impossible, mais vivez-la et contentez-vous d’éviter de passer de l’émotion à la panique, nous avons vu comment. C’est là en effet que vous démontreriez votre faiblesse et votre manque de maîtrise. Pour éviter ce passage désastreux et peu digne parce que se situant dans un contexte que l’on ne peut en aucun cas qualifier de tragique, il suffit de s’entraîner régulièrement de manière à acquérir un peu plus de confiance en vous, en vos facultés, et de maîtriser votre corps par votre esprit, afin de lui donner sa qualité de bel instrument, et le laisser vibrer au diapason de votre discours et de vos émotions.

Mémoires, émotions et stress

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Pourquoi les émotions peuvent-elles favoriser la mémorisation? Ou, au contraire, comment est-il possible qu'un trop-plein d'émotions négatives ou de stress entraîne un encodage défaillant de l'information au niveau du cerveau ?

Interview de Martial Van der Linden (par Mélanie Aeschlimann PhD Service de Neurologie Centre Hospitalier Universitaire Vaudois, Lausanne)

Le professeur Martial Van der Linden est professeur de psychologie clinique à Genève. Il s'est spécialisé dans l'étude du fonctionnement de la mémoire ainsi que des relations entre mémoire et émotions.

Les travaux que vous avez réalisés en collaboration avec Arnaud d'Argembeau montrent notamment que l'on mémorise différemment les événements à contenu émotionnel et les événements neutres. Comment êtes-vous parvenu à cette constatation?

Nous avons demandé à des personnes de se souvenir d'événements positifs, négatifs ou neutres, par exemple une rupture amoureuse. On leur a ensuite demandé d'estimer les caractéristiques phénoménologiques du souvenir de cet événement: est-il vivace, contient-il beaucoup de détails visuels, dans quel lieu et à quel moment cela s'est-il passé? Il s'agissait donc de décrire subjectivement la qualité du souvenir. Nous avons montré que les souvenirs émotionnels ont des caractéristiques phénoménologiques beaucoup plus détaillées. Cela signifie que, subjectivement parlant, la qualité de nos souvenirs est bien meilleure lorsque l'on a ressenti des émotions.

Il y a d'autres situations, connues sous le terme de «flashbulb memories où l'on arrive à la même constatation: par exemple, que faisiez-vous le 11 septembre 2001 lorsque vous avez appris la chute des Twin Towers? La plupart des personnes vont être capables de se souvenir d'un grand nombre de détails de l'environnement dans lequel elles se trouvaient lorsqu'elles ont appris ce qui s'est passé ce jour là.

Dans une recherche menée avec plusieurs collaborateurs de l’université de Louvain-la-Neuve et qui portait sur le décès du roi Baudouin en Belgique, nous sommes parvenus à établir un modèle qui permet d'expliquer quels sont les différents facteurs qui font qu'on se crée un souvenir précis et durable de l'endroit où l'on se trouvait quand on a appris un événement émotionnellement important. Nous en avons mis en évidence quatre:

Premièrement, l'événement doit provoquer un sentiment de nouveauté, de surprise, ou de colère, ce qui va contribuer à ce qu'on mémorise particulièrement bien le contexte.

Deuxièmement, il faut que l'événement soit important, c'est-à-dire qu'il doit avoir des conséquences pour la personne: ainsi, pour un certain nombre de Belges, le décès du roi Baudouin signifiait la disparition de la Belgique.

Troisièmement, cet événement doit conduire à une réponse émotionnelle, laquelle est déterminée à la fois par le niveau de surprise et par l'évaluation de l'importance personnelle de l'événement.

Et la quatrième dimension importante est le partage social de l'événement: on va ainsi consolider l'événement cible, et indirectement le contexte dans lequel on l'a appris, en rediscutant de l'événement à maintes reprises. En renforçant l'événement, on renforce également le contexte, selon un mécanisme de liaison (« binding »), qui revient en quelque sorte à lier les traces mnésiques de l'événement au contexte dans lequel il s'est produit.

Il semblerait que nous ayons tendance à mieux retenir les expériences positives que les expériences négatives, pourquoi?

L’étude suivante nous a en effet confortés dans cette idée : nous avons commencé par présenter aux participants une panoplie de visages joyeux et d’autres en colère.

Il s'agissait d'un encodage qu'on appelle incident: on ne demandait pas aux personnes de mémoriser les visages, mais d'évaluer l'âge des individus représentés. Dans un deuxième temps, on représentait les mêmes visages, mais cette fois sans émotion, et mélangés à d'autres visages neutres, qui n'avaient pas été présentés auparavant. Les participants, pour chaque visage, devaient indiquer s'il lui avait été présenté et, dans l'affirmative, avec quelle émotion (de joie ou de colère). Nos résultats montrent que les personnes faiblement anxieuses socialement se souviennent mieux de l'identité et de l'expression émotionnelle des visages présentés avec une expression de joie. Par contre, si l'on répète la même expérience avec un groupe de personnes souffrant d'anxiété sociale, on n'observe plus cette tendance à mieux retenir les visages joyeux.

Notre interprétation de ces résultats est la suivante: nous encodons et récupérons davantage les événements positifs parce que la plupart d'entre nous ont une image positive d'eux-mêmes. Ainsi, ils recherchent des interactions positives avec autrui, et partant, ils se souviennent mieux des nouveaux visages quand ils leur sont apparus «accueillants » (ces visages seront encodés en mémoire de façon plus élaborée). Par contre, les personnes souffrant d'anxiété sociale fuient les contacts sociaux, et elles interprètent souvent les signes positifs d'accueil comme un danger: en d'autres termes, une personne avec un visage souriant est comme quelqu'un qui risquerait de vouloir entrer en interaction avec elle. En conséquence, ces visages joyeux ne font pas l'objet d'un encodage élaboré et d'une certaine manière subissent le même traitement qu'un visage exprimant de la colère. Dans la même voie de recherche, nous sommes en train de faire une expérience similaire avec des personnes dépressives, auxquelles nous présentons des visages joyeux que nous opposons à des visages tristes et nous avons de bonnes raisons de penser que ces personnes vont mieux mémoriser les visages tristes.

Pour en revenir aux émotions, sait-on aujourd'hui pourquoi elles favorisent la mémoire?

Cognitivement parlant, il y a théoriquement trois moments durant lesquels l'émotion peut améliorer la mémoire. Tout d'abord au moment de l'encodage, où l'émotion permet de capter l'attention, c'est-à-dire d'arrêter l'activité en cours et de se focaliser sur l'événement cible (mais aussi sur son contexte). Il en résulte un souvenir plus élaboré et plus distinctif: l'encodage sera d'autant plus élaboré que l'événement est en lien avec nos buts et nos valeurs. Ensuite, plus on en reparle plus on y repense, plus on consolide le souvenir. Enfin, le troisième moment clé est le moment où le souvenir est récupéré en mémoire. En effet, les souvenirs en lien avec nos buts seraient plus accessibles ou encore les informations qui ne sont pas en relation avec nos buts ou valeurs seraient inhibées.

En résumé: encodage, consolidation ou récupération sont les trois moments clés où l'émotion peut influencer la mémoire.

Possède-t-on des corrélats anatomiques nous permettant d'étayer l'existence de cette «mémoire émotionnelle»?

Plusieurs études portent à croire que la« mémoire émotionnelle» est liée à une structure particulière: l'amygdale. En modulant l'activité des régions hippocampiques impliquées dans la mémoire épisodique, l'émotion va contribuer, via la structure amygdalienne, à la consolidation du souvenir. La survenue d'un événement émotionnel provoquerait une libération d'hormones de stress lesquelles activeraient les récepteurs adrénergiques bêta présents au niveau de l'amygdale. Par ricochet, il s'en suivrait une modulation de l'activité des structures hippocampiques.

Cette interprétation est notamment confortée par des données neuropsychologiques montrant que des patients qui ont des lésions touchant spécifiquement l'amygdale ne mémorisent pas mieux des événements émotionnels que des événements neutres, contrairement à des personnes sans lésions. Par ailleurs, si l’on fait mémoriser des informations émotionnelles ou neutres à des participants « tout venant » dont on enregistre l’activité cérébrale, et qu’on leur demande après plusieurs semaines de se rappeler ces informations émotionnelles ou neutres, on observe non seulement que les informations émotionnelles sont mieux rappelées que les informations neutres, mais aussi que le rappel est corrélé avec l’activité de l’amygdale enregistrée pendant l’encodage.

On retiendra que dans la plupart des situations, les émotions nous aident notamment par le biais de l’amygdale, à mémoriser les informations. Par contre, un trop-plein d’émotions négatives, avec une production excessive d’hormones de stress, semble avoir un effet délétère sur l’hippocampe et nous empêche donc de mémoriser correctement l’épisode émotionnel. C’est notamment ce qui se passe quand une personne souffre d’un état de stress post-traumatique.